Беговой интеллект

Все чаще встречаю этот термин в беговых пабликах, а в клубе «Спирос», не поверите, даже открыли курсы повышения бегового интеллекта.

Для меня это понятие долгое время сводилось к одной простой вещи – умению сбегать вторую половину марафона (подставить свое) быстрее первой. Другими словами, беговой интеллект – это про умение себя контролировать, то есть, сдерживать или же разгонять в правильный момент, корректируя тактику забега прямо по ходу дистанции. Также к беговому интеллекту я отнесу решение сменить дистанцию в Анапе – чуть больше месяца до планируемого целевого марафона – с 50 на 35 км, и отказ в прошедшее воскресенье бежать зубодробительный ММ на результат. Решение же добежать марафон «просто так» (с мороженым) я характеризую как отсутствие бегового интеллекта.

Не rocket science, но это важная для бегуна метрика – где-то в одном ряду с экономичностью бега и ПАНО.

Так что же это такое?

Беговой интеллект – не научный термин, но образное понятие, описывающее умение бегуна осознанно управлять своим бегом, понимать свой организм, нагрузку, ощущения и принимать грамотные решения во время тренировок и соревнований.

По сути, это сочетание опыта, знаний и интуиции.

Из чего складывается беговой интеллект:

- body awareness (знание, чувство тела) – умение определять уровень усталости, чувствовать напряжение, слышать и правильно интерпретировать сигналы организма. Понимание разницы между «рабочей» болью и травмой/предтравмой. Развитый навык регулировать усилие по ощущениям, а не только ориентируясь на гаджеты;

- ориентация в темпе и пульсе – чувство целевого темпа без постоянного взгляда на часы; умение подстраиваться под рельеф, ветер, погодные условия (Например, какой темп будет соответствовать вашему изначально запланированному темповому бегу в условиях жары?). Понимание, когда лучше чуть притормозить или вовсе остановиться, а когда можно и нужно ускориться (Продолжать ли бежать, если часы показывают пульс под 200, но ты себя хорошо чувствуешь?);

- техническая грамотность. Как работают руки, стопа, корпус. Зачем ширить шаг, а когда лучше «частить». Какая техника выгоднее на коротких интервалах, а какая – на марафоне;

- тактическое мышление на забегах – первый километр; отрицательный сплит или ровный темп; работа с пейсмейкерами или поиск/создание собственной пачки, чередования и перестроения в этой пачке. Определение выгодной траектории движения (повороты, виражи, держаться ли голубой линии). Гибкость – корректировка плана по ходу забега, если что-то пошло не так. Умение распределять силы на дистанции с учетом условий трассы, пр.;

- эмоциональная устойчивость – холодная голова на старте. Способность не поддаваться на крики толпы и чужой темп. Не паниковать, если уронил гель или потерял стаканчик на пункте питания. Отпустить соперников сейчас, чтобы обогнать их потом;

- понимание тренировочного процесса (даже если у вас есть тренер) – буквально понимание того, что и зачем вы делаете, а также способность «читать» свое состояние и адаптировать план. Например, перенести тяжелую тренировку, если чувствуешь недовосстановление, или сократить количество интервалов в моменте.

Как понять, что у вас высокий беговой интеллект? Предположу некоторые критерии.

• Вы не паникуете, если забыли часы дома, если не поймался спутник, если часы сломались или не показывают темп.

• Вы можете оценить свой пульс без нагрудного датчика – по дыханию и ощущениям.

• Вы вообще перестали следить за пульсом.

• С точностью плюс/минус 5 секунд вы можете сказать, с каким темпом бежите, не посмотрев при этом на часы.

• Плюс/минус точно вы можете сказать, с каким темпом бежит вон тот чувак.

• Вы четко понимаете, почему сегодня бежите именно эту тренировку, и каких целей на ней должны достичь.

• Спокойно меняете дизайн тренировки, если понимаете, что условия не подходят/вы устали/слишком высокий RPE.

• Вы знаете, что такое RPE.

• На забеге не «сгораете» на старте и умеете корректировать бег, даже если не все пошло по плану.

• Не гонитесь за теми, кто пытается навязать вам свой темп, и не бегаете «за компанию», если ваши цели (пульс, темп, пр.) не совпадают.

• Знаете, как вам лучше бежится – самому по себе или от соперников, с пейсерами или по своему плану, с правой стороны или с левой.

• Умеете определять состояние других бегунов по их дыханию (а потом используете эту информацию в своих целях).

• Умеете (и любите) играть в тактические игры.

• Умеете вовремя останавливаться и не доводите усталость до травмы.

Хорошие новости – беговой интеллект такой же навык, который можно развивать, как и технику бега или МПК.

Что берем на вооружение:

1.     Тренировочный дневник и наблюдения. Вот здесь рассказывала о важности этого инструмента и показывала, как это делаю я. Записываем не только цифры, но и ощущения во время тренировки или забега: усталость, настроение, уровень сил. Через несколько месяцев можно начать видеть закономерности: какие тренировки заходят, какие убивают, в каком состоянии лучше всего бегаешь, что помогает преодолевать кризисы.

2.     Тренировки без гаджетов – хотя бы раз в неделю без музыки, телефона, без часов или с закрытым экраном/выключенным GPS. Ориентируемся на внутренние ощущения. Например, можно положить часы в карман и попробовать пробежать 10 км по незнакомому маршруту «вслепую». Потом свериться: собственные ощущения темпа и ощущения «легко», «средне», «тяжело» в идеале должны совпадать с реальными цифрами, ну или стремиться к ним.

3.     Повышение насмотренности и наслушенности. Подсматриваем и подслушиваем у опытных бегунов и тренеров. Очень интересно, бывает, почитать истории удачных и неудачных забегов от первого лица.

4.     Анализ и саморефлексияпосле стартов: где быстро начали, где потеряли концентрацию, как отработали подъемы и спуски? Когда хотелось сойти? Что сработало, что нет? Какая тактика прохождения дистанции подходит именно вам – запас на первой половине или же, наоборот, бежать по-U сценарию? Привычка анализировать опыт превращает этот опыт в навык.

5.     Практика осознанного бега. Никакой метафизики, спокойно! Просто пробуем сфокусироваться на отдельных аспектах – дыхании, технике, постановке стопы, движении рук. Например, в течение километра фокусируйтесь ТОЛЬКО на работе рук или на взгляде (смотреть перед собой, а не под ноги). Это помогает сформировать «автопилот» и освобождает мозг на длинных дистанциях.

6.     Периодически менять условия. Создавайте новые когнитивные связи. Всегда бегаете утром? Поставьте несколько тренировок на вечер. Бегаете всегда один? Сбегайте несколько длительных в компании. Доберитесь на выходных до нового парка. Уйдите ненадолго с асфальта и побегайте по естественному рельефу. Очень хорошо дать стопе поработать на сложном рельефе: кроме всего прочего, это позволит ускорить процессы обработки информации и развить навык мгновенного принятия решений (куда поставить ногу, как сохранить баланс) – тело «станет умнее» и научится реагировать на изменения.

7.     Освоение ментальных навыков – грамотный self-talk, визуализация, дыхательные практики. В случае чрезвычайных, да и просто сложных ситуаций на соревнованиях и тренировках помогает сохранять контроль за происходящим.

8.     Курсы повышения бегового интеллекта от клуба «Спирос».

Конечно, беговой интеллект будет накапливаться с опытом, но именно целенаправленно развивая его, как мышцы или выносливость, мы превращаемся из просто бегуна в искусного бегуна, который не просто добегает до финиша, но думает ногами.

А когда забеги превращаются из простого движения от точки А к Б в красивую стратегическую игру, – спорт становится еще и искусством.

Кажется, это еще один из способов получать от бега удовольствие.